Hähnchen-Cashew-Pfanne mit Gemüse
Geflügel zählt zwar nicht zu den eisenreichen Fleischsorten, doch in Kombination mit Cashewkernen und Brokkoli kann sich diese Mahlzeit mit ihrem Eisengehalt sehen lassen.
Für 4 Portionen
Zutaten
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 300 g Brokkoli (gefroren)
- 1 große rote Paprikaschote
- 600 g Hähnchenbrustfilet
- 2 EL Sesamöl (alternativ: Sonnenblumen- oder Rapsöl)
- 2-3 cm frischer Ingwer
- 2 EL Sojasoße
- 1 TL Apfelessig oder weißer Balsamico-Essig
- 1 TL Speisestärke
- 200 ml Gemüsebrühe
- 200 g Cashewkerne
- 4 EL süß-saure Chilisoße
- 200 g Reis
laktosefrei, schnell zubereitet
Zubereitung
- Die Hähnchenbrustfilets waschen, trocken tupfen und in gleichmäßig große Stücke schneiden. Sojasoße, Essig, Öl und Stärke in einer Schüssel verrühren. Den Ingwer schälen, klein hacken und zugeben. Die Knoblauchzehe dazu pressen und dann die Hähnchenwürfel in die Marinade geben. Für mindestens 30 Minuten marinieren lassen.
- In der Zwischenzeit die Zwiebel schälen und fein würfeln. Paprika waschen, halbieren, das Kerngehäuse herausschneiden und die Paprika in mundgerechte Würfel schneiden. Den Brokkoli in ein Sieb zum Abtropfen geben.
- Gesalzenes Wasser für den Reis aufsetzen und diesen nach Packungsanweisung kochen.
- Eine beschichtete Wok-Pfanne erhitzen und die Hähnchenwürfel samt Marinade und den Zwiebelwürfeln hineingeben und bei größerer Hitze 2 Minuten anbraten. Brokkoli und Paprika zufügen, kurz anbraten und mit Gemüsebrühe ablöschen. Das Gemüse mit Salz und Pfeffer würzen, die Cashewkerne mit in den Wok geben und alles für 5 Minuten garen lassen.
- Zum Schluss die süß-saure Chilisoße unterrühren und die Hähnchen-Cashew-Pfanne mit dem Reis servieren.
Tipp:
Dieses Gericht lässt sich gut vorbereiten. Das Hähnchen kann auch länger als 30 Minuten in der Marinade bleiben. Mit gefrorenen Brokkoli und 10-Minuten-Reis ist das Essen dann in 15-20 Minuten auf dem Tisch.
Nährwerte pro Portion:
754 kcal, 32 g Fett, 65 g Kohlenhydrate, 51 g Eiweiß, 6 mg Eisen
Pro Portion: 6 mg Eisen = ca. 1/2 der empfohlenen Tagesmenge eines Erwachsenen